Recomendaciones sobre actividad física y comportamiento sedentario

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La actividad física diaria es fundamental para tener una mejor calidad de vida y con menos riesgos para la salud. La práctica regular de ejercicio garantiza un buen estado físico, un mejor descanso durante el sueño y el desarrollo de capacidades para enfrentar los desafíos físicos y emocionales.

El Ministerio de Salud y Deportes aconseja realizar actividad física de manera constante y evitar el comportamiento sedentario, ya que es beneficioso para la salud. Un mayor sedentarismo incide en la generación de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2 y se asocia con una peor salud cardiometabólica y mayor mortalidad.

Siempre se deben tener los cuidados necesarios al realizar la actividad física, dadas las temperaturas de la época y hacerlo de manera gradual y regular.

Caminar, andar en bicicleta, practicar deportes, bailar, trabajar en el jardín e incluso limpiar la casa son algunas de las actividades físicas más comunes que realizamos. Todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que signifique un gasto de energía, es actividad física, ya sea que se realice en el tiempo libre, al trasladarnos de un lugar a otro, en el trabajo o en casa.

La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como diabetes, varios tipos de cáncer y las enfermedades cardíacas, vasculares, respiratorias y renales. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar general.

Así también, mantenerse activo logra músculos y huesos más fuertes, menor probabilidad de sobrepeso y diabetes, así como presión arterial y niveles de colesterol más bajos.

Igualmente, más allá de todos los beneficios que puede generar realizar actividad física, se deben tener cuidados especiales en la época de verano, para evitar golpes de calor y deshidratación.

Cuidados en verano al realizar actividad física

Entre las medidas a tener en cuenta, se aconseja:

  • Beber abundante agua durante la actividad.
  • Evitar el ejercicio físico al aire libre en horas de sol intenso y permanecer en lugares frescos.
  • Tomar abundante líquido, en especial agua: al menos 2 litros diarios y con frecuencia, aunque no se sienta sed.
  • Cubrir la cabeza con sombrero o gorra y vestirse con ropa ligera, de colores claros.
  • Usar anteojos para protegerse del sol y protector solar si se hacer ejercicio al aire libre.
  • También es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas o muy dulces.

Las personas mayores de 65 años y los niños y quienes padecen enfermedades crónicas, respiratorias o cardíacas, hipertensión arterial,
diabetes y obesidad deberán extremar los cuidados.

¿Cuánto ejercicio se  debe hacer?

Hacer actividad física de forma regular, según las recomendaciones para cada grupo etario y reducir el comportamiento sedentario, nos ayuda a ser personas físicamente activas y trae beneficios a nuestra salud y calidad de vida, y reduce las probabilidades de desarrollar enfermedades no transmisibles.

Es recomendable que niños y niñas en edad escolar no permanezcan sentados frente a pantallas por períodos largos y que realicen al menos una hora o más de actividad física al día de intensidad moderada a elevada. Es importante alentar a los niños a jugar y hacer actividades que los mantengan activo/a, como practicar deportes, bailes y andar en bicicleta.

Mantenerse activo siempre y en cualquier lugar

En cualquier ámbito de la vida diaria, sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario beneficia la salud, ya sea en el hogar, en el trabajo, en los tiempos libres.

En el hogar

Se recomienda procurar todos los días sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario prolongado.

Cualquier cantidad de actividad física que realices es beneficiosa para la salud.

Es importante intentar reducir los largos períodos que se pasa sentado/a, ya sea para trabajar, estudiar, mirar televisión, leer, usar las redes sociales o jugar usando pantallas.

Algunas estrategias que pueden ayudar a lograrlo son:

Procurar tomar un descanso breve de 3-5 minutos cada 20-30 minutos mientras se permanece en posición sentada. Simplemente, levantarse y estirarse o, mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar las escaleras o ir al jardín. Con solo moverse y estirarse se puede mejorar la salud.

Las tareas de limpieza, mantenimiento y jardinería también ayudan a sumar minutos de actividad. Siempre intentar mantener una postura correcta durante la realización de estas actividades.

Mantenerse activa/o en el hogar dedicando momentos para moverse libremente, para bailar, para jugar con los niños y niñas de manera activa o con la mascota activamente.

Establecer una rutina regular para hacer una actividad física o ejercicio.

Definir un tiempo específico para estar activa/o ayuda a garantizar la realización de la actividad física diaria.

Comenzar con pequeñas cantidades al día y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad con el tiempo.

En el  trabajo

Hay distintos tipos de trabajo que llevan a tener un comportamiento más activo, sedentario o mixto.

Trabajos o estudios que llevan a un comportamiento sedentario:

Si el trabajo o estudio exige que permanezcas mucho tiempo sentado/a en una misma posición sostenida, entonces es recomendable que incluyas actividad física en tu vida diaria al menos 30 minutos al día.

Podés ir y volver al trabajo de manera activa, a pie, en bicicleta, patines, patineta. Si el viaje es muy largo, es mejor bajarse del transporte unas paradas antes y luego caminar.

Utilizar las escaleras y dejar el ascensor para quien lo necesite realmente. Si son muchos pisos, subir algunos por escaleras y otros por ascensor.

En el tiempo libre, elegir hacer actividad física organizada o libre: deportes, juegos, bailes.

Para reducir el comportamiento sedentario, se puede:

Realizar interrupciones cortas:

  • Maximizar la distancia del tacho de basura.
  • Alejar la impresora u otros elementos para tener que levantarte y
    caminar hacia ellos.

De esta manera se realizan micropausas y se reduce con pequeñas interrupciones el comportamiento sedentario.

Interrupciones más largas:

Cada 30-45 minutos, incluir una interrupción de entre 3 y 5 minutos sin dejar la tarea laboral. Por ejemplo: leer documentos en papel de pie, hacer llamadas telefónicas dando algunos pasos, subir y bajar las escaleras, etc.

También se puede aprovechar el tiempo de descanso laboral para desconectarte de la tarea y relajarse, realizando pausas activas
orientadas a aumentar la movilidad articular.

Tambien se recomienda practicar ejercicios de flexibilidad de los músculos que estuvieron contraídos en la posición sedentaria y aumentar el gasto energético con ejercicios de fortalecimiento muscular.

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